Sudah lebih dari satu tahun sejak wabah Covid-19 masuk ke Indonesia dan diberlakukan kegiatan kerja dan belajar dari rumah. Kegiatan sehari-hari tentunya berubah drastis. Tadinya kita memiliki jadwal yang jelas sejak bangun pagi, berangkat kerja atau sekolah, lalu pulang, dan beristirahat. Setelah Covid-19, kita “dipaksa” untuk tinggal di rumah dan/atau bekerja dari rumah. Banyak orang mungkin dapat mempertahankan jadwal tidurnya, namun tidak sedikit yang gagal menjaga pola tidur di masa pembatasan ruang temu di tengah pandemi. Temuan menarik kemudian terungkap melalui penelitian di Kanada, dari penelitian ditemukan bahwa bahwa lebih dari 50% dari 5000 orang subjek penelitian mengalami masalah tidur yang signifikan sejak pandemi dimulai (Robillard et al., 2021). Sementara itu, penelitian lain menunjukkan peningkatan penggunaan obat tidur yaitu sebesar 16% dari 1005 orang yang dilibatkan dalam penelitian, dan di dalam penelitian tersebut 41% adalah pengguna obat tidur baru sejak lockdown dimulai (Beck, Léger, Fressard, Peretti-Watel, & Verger, 2020)(Beck et al., 2020).
Gangguan pola tidur disebabkan oleh sejumlah faktor, salah satunya adalah terkait dengan berkurangnya kegiatan fisik dan perubahan jadwal sehari-hari (Altena et al., 2020; Morin, Carrier, Bastien, & Godbout, 2020). Perubahan dimulai dari kegiatan-kegiatan sederhana yang mungkin menjadi bagian kecil dari keseharian, misalnya saja perjalanan pulang pergi ke kantor atau sekolah, kegiatan olahraga rutin, hingga masalah belanja keperluan bulanan yang dibatasi akibat Covid-19. Menurunnya kegiatan fisik ini tentu saja mempengaruhi tingkat kelelahan yang pada akhirnya berdampak pada sulitnya tidur di malam hari. Jam kerja yang lebih fleksibel juga memberi andil, beberapa orang terbiasa bekerja di malam hari, sehingga jam tidur semakin berubah. Jika hal ini terus menerus terjadi, maka jam tidur kita dapat terdampak dan akan semakin berubah serta sulit kembali ke jadwal lama.
Selain berubahnya kegiatan fisik dan jadwal tidur, isolasi mandiri juga membuat banyak orang terpapar situasi stress yang tidak diketahui kapan akan berakhir (Altena et al., 2020; Peretti-Watel, Alleaume, Léger, Beck, & Verger, 2020; Robillard et al., 2021). Ketidakpastian, rasa takut, dan berkurangnya interaksi serta hiburan membuat meningkatnya level stres, kecemasan, ataupun depresi. Kecurigaan mengenai status kesehatan orang yang berinteraksi dengan kita dan usaha untuk mempertahankan kebiasaan baru agar tidak tertular juga menambah beban psikologis dalam diri. Akibatnya, tidak sedikit orang yang mengalami burnout dan masalah tidur. Dari sebuah penelitian di Perancis diketahui bahwa masalah gangguan tidur memuncak setelah 2 minggu lockdown, dari yang awalnya 49% di masa sebelum pandemi tahun 2017, menjadi 74% pada saat penelitian dilakukan kala pandemi Covid-19 (Peretti-Watel et al., 2020).
Tidak hanya itu, penggunaan atau keterpaparan pemberitaan media –media massa atau media sosial- juga menjadi salah satu penyebab seseorang mengalami gangguan tidur. Saar ini makin banyak berita di pelbagai media massa yang fokus pada pemberitaan Covid-19 (Léger, Beck, Fressard, Verger, & Peretti-Watel, 2020). Berita tentang banyaknya jumlah kasus tertular dan jumlah angka kematian yang bertambah juga makin membuat seseorang merasa cemas akan keselamatan diri dan keluarga. Belum lagi angka kasus di Indonesia yang semakin merangkak naik tanpa adanya tanda-tanda penurunan. Indonesia seolah tengah mengalami gelombang kedua meski gelombang penularan pertama belum berakhir juga. Jika eksposur berita buruk Covid-19 pada media terus meningkat, maka masalah tidur dan depresi akan semakin tinggi, terutama pada orang dewasa (Léger et al., 2020; Peretti-Watel et al., 2020).
Situasi pandemi Covid-19 saat ini juga bertambah rumit dengan tingginya angka penularan yang tersiar semenjak ditemukannya varian Delta. Hal ini lantas memicu timbulnya kebijakan yang disebut Pemberlakukan Pembatasan Kegiatan Masyarakat (PPKM). Serupa dengan PSBB, peraturan Work from Home (WFH) di berbagai sektor industri kembali diberlakukan. Di satu sisi banyak kecemasan akan tertular Covid-19 membuat banyak orang yang ingin aturan ini segera diberlakukan di tempat kerjanya, namun di sisi lain kita juga harus tetap sadar bahwa PPKM akan mengubah pola kegiatan dan memunculkan stres yang pada akhirnya dapat memicu gangguan pola tidur. Untuk mengurangi dampak terjadinya masalah pola tidur, beberapa upaya pencegahan dapat dilakukan, antara lain:
1. Batasi konsumsi media massa, terutama jika sumber berita tidak terpercaya atau membuat Anda merasa cemas. Selain itu, kurangi penggunaan media sosial melalui smart phone di malam hari karena blue light dari gawai akan makin menyulitkan Anda untuk tidur.
2. Lebih banyak melakukan hobi yang masih bisa dilakukan di rumah seperti olahraga, menonton, membaca buku, dan lain sebagainya.
3. Tetap berhubungan sosial dengan menggunakan telepon atau jejaring daring lainnya.
4. Membuat jam tidur tetap dan menjaga jam tidur agar tidak terlalu berlebihan atau kurang.
5. Menjaga jadwal kegiatan sepeti saat bekerja seperti biasa, misalnya jam bangun, sarapan, kerja, makan siang, dan seterusnya.
6. Usahakan tetap terkena sinar matahari dengan pergi keluar jika memungkinkan atau membuka jendela.
7. Gunakan ranjang hanya untuk tidur atau berhubungan seksual saja. Jika Anda tidak segera tidur dalam 15 hingga 20 menit, lakukan kegiatan lain yang tenang (membaca) sebelum kembali mencoba tidur.
8. Hindari tidur siang, namun jika diperlukan, Anda dapat tidur selama 15 hingga 20 menit.
9. Carilah tenaga profesional jika Anda mengalami masalah tidur setiap hari dalam satu minggu.
Daftar Pustaka:
Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of Sleep Research, 29(4), 1–7. https://doi.org/10.1111/jsr.13052
Beck, F., Léger, D., Fressard, L., Peretti-Watel, P., & Verger, P. (2020). Covid-19 health crisis and lockdown associated with high level of sleep complaints and hypnotic uptake at the population level. Journal of Sleep Research, (April 2020), 6–11. https://doi.org/10.1111/jsr.13119
Léger, D., Beck, F., Fressard, L., Verger, P., & Peretti-Watel, P. (2020). Poor sleep associated with overuse of media during the COVID-19 lockdown. Sleep Research Society, 43(10), 1–3. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa125
Morin, C. M., Carrier, J., Bastien, C., & Godbout, R. (2020). Sleep and circadian rhythm in response to the COVID-19 pandemic. Canadian Journal of Public Health, 111(5), 654–657. https://doi.org/10.17269/s41997-020-00382-7
Peretti-Watel, P., Alleaume, C., Léger, D., Beck, F., & Verger, P. (2020). Anxiety, depression and sleep problems: A second wave of COVID-19. General Psychiatry, 33(5), 5–8. https://doi.org/10.1136/gpsych-2020-100299
Robillard, R., Dion, K., Pennestri, M. H., Solomonova, E., Lee, E., Saad, M., … Kendzerska, T. (2021). Profiles of sleep changes during the COVID-19 pandemic: Demographic, behavioural and psychological factors. Journal of Sleep Research, 30(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/jsr.13231
Disclaimer: Tulisan ini mewakili opini penulis dan tidak menggambarkan opini dan sikap Pusat Penelitian HIV Atma Jaya.
