Kecemasan sepertinya bukanlah pengalaman yang dianggap positif bagi kebanyakan orang. Walaupun demikian, kecemasan sebenarnya adalah reaksi tubuh dari rasa takut yang awalnya berfungsi untuk bertahan hidup. Kecemasan juga dapat kita rasakan saat seseorang merasakan stres yang terlalu banyak dan ia merasa tidak lagi dapat mengatasinya. Stres sebenarnya bukanlah hal buruk, bahkan ada istilah eustress yang dikatakan sebagai stres yang positif. Stres dapat mendorong seseorang untuk berusaha lebih baik, meningkatkan diri, dan mendapat prestasi yang lebih baik. Akan tetapi saat stres sudah menimbulkan kecemasan yang berlebihan, maka hal ini dapat mengganggu kehidupan seseorang hingga menjadi penyakit. Sebelum hal ini terjadi, kita dapat melakukan beberapa hal, salah satunya adalah dengan meditasi mindfulness. LePera (2011) menemukan bahwa mindfulness memiliki hubungan negatif dengan kecemasan, depresi, penggunaan narkoba, dan boredom proneness. Selain itu, mindfulness meningkatkan pengalaman positif pada tiga aspek, yaitu kemandirian yang lebih tinggi, afek positif yang lebih intens dan sering, serta afek negatif yang lebih jarang dan kurang intens (Brown & Ryan, 2003).
Menurut Sternberg (2000), mindfulness adalah kecenderungan untuk berpikir secara terbuka pada pembaruan, peka pada perbedaan informasi, sensitif pada perbedaan konteks, dan memperhatikan lebih dari satu perspektif dalam melihat hal-hal yang terjadi. Mindfulness dibuat pertama kali oleh Jon Kabat-Zinn pada 1979. Awalnya mindfulness dibuat untuk menangani pasien yang mengalami penyakit kronis dan tidak dapat mengatasi rasa sakitnya dengan obat. Latihan ini awalnya terinspirasi dari meditasi dari agama Buddha, namun ia lalu mengadaptasinya menjadi meditasi body scan yang berkonsentrasi pada sensasi tubuh. Saat ini metodenya lebih banyak dikenal dengan Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dan sudah dilakukan di berbagai keadaan/situasi, tidak hanya pada orang dengan penyakit kronis, namun juga pada sekolah, penjara, dan lingkungan lainnya. Pada mindfulness, kita mengatasi perasaan tidak nyaman dengan cara mengamati dan mendampinginya. Kita tidak mencoba mendorong atau menjauhkan perasaan tidak nyaman tersebut.
Meditasi sebenarnya bukalah satu-satunya pendekatan untuk melatih mindfulness. Masih banyak pendekatan dan intervensi psikologi yang melibatkan latihan mindfulness, namun meditasi adalah cara yang dapat dilakukan sendiri tanpa bantuan alat ataupun pelatih. Seseorang juga dapat meluangkan waktu 5-30 menit untuk melakukan latihan ini, sehingga dapat disesuaikan dengan waktu mereka. Selain itu, meditasi mindfulness tidak berfokus pada hal spiritual dan tidak melibatkan doa.
Terdapat tiga elemen penting dalam mindfulness, yaitu memberi perhatian pada keadaan saat ini, secara sengaja memperhatikan, dan melakukannya (memperhatikan) tanpa menghakimi. Tiga poin ini adalah hal penting yang perlu diingat saat seseorang melakukan latihan meditasi ini. Pada artikel ini kami akan menjelaskan mengenai pendekatan body scan, yaitu dengan berkonsentrasi pada sensasi tubuh dari ujung kaki hingga ujung kepala. Banyak pendekatan lain yang berfokus pada pernapasan atau bunyi-bunyian, pendekatan ini sebenarnya hanya perbedaan objek yang difokuskan dan dapat ditemukan dalam banyak sumber di luar.
Pendekatan body scan dilakukan dengan mencari posisi nyaman dan tenang untuk memulai meditasi. Anda dapat memulai dengan memejamkan mata dan menarik beberapa napas panjang. Setelah itu Anda dapat bernapas seperti biasa dan mulai merasakan sensasi yang Anda rasakan dari ujung jari kaki hingga ubun-ubun Anda. Rasakan sensasi setiap daerah dengan detail, misalnya pada kepala, kita harus mencoba merasakan sensasi pada pipi, mata, telinga, dll secara detail bukan hanya pada kepala saja. Selama proses ini, selalu ingat untuk memperhatikan secara sengaja dan tanpa menghakimi. Pada bagian akhir, kita dapat kembali meluaskan perhatian kita dari wajah, badan, lengan, kaki, hingga seluruh tubuh. Akhirnya Anda dapat mengakhiri latihan dengan membuka mata perlahan. Saat ini latihan tersebut sudah sangat populer dan dapat ditemukan di situs streaming seperti YouTube.
Seseorang yang melatih mindfulness dengan baik dapat membawa keadaan sadar dan konsentrasi ini dapat dibawa ke kehidupan sehari-hari. Artinya ia dapat berkonsentrasi tidak hanya saat meditasi, namun juga saat berbincang dengan temannya atau berjalan. Berhubungan dengan kecemasan, seseorang yang sudah berlatih mindfulness dengan baik juga dapat menyadari saat dirinya merasa cemas. Kesadaran tersebut dapat membawanya untuk berpikir cara bereaksi pada keadaan tersebut dan menghindari kehilangan kontrol saat merasa cemas (AIDS Conference, 2020).
Daftar Pustaka
Ajari, E. E. (2020). Mindfulness Meditation as a Complementary Health Therapy: A Useful Import into Africa?. European Journal of Environment and Public Health, 4(2), em0048.
Jam S, Imani AH, Foroughi M, SeyedAlinaghi S, Koochak HE, Mohraz M. The effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) program in Iranian HIV/AIDS patients: a pilot study. Acta Med Iran. 2010 Mar-Apr;48(2):101-6. PMID: 21133002.
LePera, N. (2011). Relationship Between Boredom Proneness, Mindfulness, Anxiety, Depression, and Substance Use. The New School Psychology Bulletin, 8, 15-25.
Sternberg, R. J. (2000). Images of mindfulness. Journal of Social Issues, 56(1), 11-26.
Disclaimer: Tulisan ini mewakili opini penulis dan tidak menggambarkan opini dan sikap Pusat Penelitian HIV Atma Jaya.
